Cách Hít Thể Khi Tập Thể Dục Cho Ra Hiệu Quả Tốt Nhất
Chạy bộ là bộ môn đơn giản ai cũng có thể chọn làm phương pháp tập thể dục tại nhà. Nhịp thở của bạn rất quan trọng. Đặc biệt khi chạy, bạn có thể cảm thấy khó thở. Để tối ưu hóa hiệu suất, bạn cần điều chỉnh cách hít thở khi chạy bộ để cải thiện sao cho phù hợp. Nếu bạn biết được cách hít thở khi chạy bộ, đi bộ chuẩn, bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt đồng thời kéo dài được cự ly chạy bền hơn. Nhịp thở đều đặn sẽ tốt cho tim mạch và lưu thông khí huyết.
Gsl sẽ giúp bạn có cách hít thở đúng nhất. Giúp bạn luyện tập đạt hiệu quả cao.
Kỹ thuật thở cơ hoành
Hít thở sâu bằng bụng là một cách giúp tăng cường cơ bắp. Hỗ trợ hơi thở và cho phép bạn hít nhiều không khí hơn. Người chạy không chỉ sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn tránh tình trạng sốc hông khi chạy bộ.
Kỹ thuật này đặc biệt quan trọng nếu bạn có hơi thở nông. Hít vào ngực cũng có thể gây áp lực ở vai. Bạn sẽ thấy cơ thể tự nhiên và thoải mái hơn khi thở bằng bụng.
Cách thực hiện
- Cảm giác như bạn đang thở bằng bụng khi nằm ngửa
- Hít vào bằng mũi và làm đầy bụng với không khí
- Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và hướng ra ngoài
- Kéo dài thời gian thở ra dài hơn với thời gian hít vào
Thực hiện 5 phút trong trước khi tập. Thực hiện chậm khi bạn lần đầu tiên kết hợp với chạy bộ.
Bài tập thở đặc biệt
Người chạy nên ưu tiên dành thời gian để tập trung duy nhất hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường chức năng và khả năng của phổi khi phát triển nhịp thở.
Hãy khám phá những bài tập dưới đây để có cách hít thở khi chạy bộ của riêng bạn:
- Thở xen kẽ bằng mũi
- Thở đều
- Thở bằng lồng ngực
- Numbered breathing (Đây là kỹ thuật thở mà bạn hít thật sâu cho đến khi không thể hít thêm nữa và thở thật mạnh để dồn hết khí ra, đồng thời nhắm mắt để cảm nhận)
- Pursed-lips breathing (Đây là kỹ thuật thở mím môi: bạn hít vào bằng mũi rồi thở ra để môi tạo hình như đang thổi nến)
Tập trung vào hình thức
Để tối ưu hóa hơi thở khi chạy bộ. Bạn cần tạo tư thế cho cơ thể để hỗ trợ hơi thở được khỏe mạnh và hiệu quả hơn. Duy trì tư thế tốt trên và giữ cho đầu thẳng với cột sống, đảm bảo đầu không cúi xuống. Bên cạnh đó, đừng quên thả lỏng vai, không thu vai về phía tai.
Hít thở nhịp nhàng
Hít thở theo nhịp giúp bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi lần chân bạn chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể bạn. Tránh mất cân bằng cơ, bạn nên xen kẽ lần thở ra giữa chân phải và chân trái. Hơi thở nhịp nhàng giảm áp lực lên cơ hoành và cân bằng sự căng thẳng giữa hai bên cơ thể của bạn.
Với kỹ thuật thở 3:2, bạn hãy hít vào trong khi thực hiện 3 bước chân và thở ra trong 2. Bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Nếu đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng mô hình 2:1. Nếu thấy theo kỹ thuật này quá phức tạp, người chạy chỉ cần chú ý đến hơi thở để cảm nhận được nhịp thở thoải mái.
Hít thở không khí trong lành
Bạn sẽ thoải mái hơn khi hít thở không khí trong lành lúc chạy bộ. Nếu bạn có kế hoạch chạy ngoài trời trong một môi trường có chất lượng không khí kém, hãy chọn thời gian hợp lý trong ngày để chạy bộ, tránh những con đường đông đúc.
Nguồn: leep
