Ăn Khoa Học – Sống Khỏe Mạnh Tiêu Chí Kéo Dài Tuổi Thọ

Chúng ta đều biết rằng chế độ ăn uống và thói quen thường xuyên tập thể dục có đóng vai trò nhất định đối với sức khỏe. Duy trì được một chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời sẽ giúp bạn phòng tránh được các bệnh về suy dinh dưỡng ở cơ thể, bao gồm cả thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm nhưng cực kỳ nguy hiểm (đái tháo đường, tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, gout…)

Cho dù là người lao động, cả trí óc và chân tay. Đều cần phải biết, thực hiện các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý chính ngay sau đây nhé.

Đáp ứng nhu cầu về năng lượng, ăn thiếu và thừa đều có hại

Khi chúng ta lao động càng nặng nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn thiếu năng lượng thì cơ thể sẽ mệt mỏi, năng suất lao động thấp. Nếu kéo dài thì cơ thể bị suy dinh dưỡng mà tên khoa học gọi là “thiếu năng lượng trường diễn”. Người thiếu năng lượng trường diễn có sức khỏe kém. Năng suất lao động thấp và sức đề kháng với bệnh tật giảm.

Ngược lại, nếu chế độ ăn quá dư thừa năng lượng kéo dài sẽ dẫn tới thừa cân béo phì. Người béo phì dễ mắc các bệnh tăng huyết áp, tiểu đường, xơ mỡ động mạch… Vì vậy, mỗi người nên cần theo dõi cân nặng thường kỳ để xem mình có bị béo hoặc gầy không? Người ta thường dùng chỉ số khối lượng cơ thể: cân nặng (kg)/chiều cao (m)2. Chỉ số này ở trong khoảng 18,5 – 25 là bình thường, cao hay thấp quá đều không tốt.

Cung cấp đủ nhu cầu các chất dinh dưỡng

Nhóm chất đạm

Chất đạm (protein): Khẩu phần ăn có 10-15% năng lượng do protein cung cấp, lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể. Đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể để chống lại bệnh tật.

Protein có nguồn gốc động vật như (thịt, cá, sữa, trứng…) và thức ăn thực vật như đậu, đỗ, lạc, chất đạm cần để duy trì sức mạnh của các cơ khi lao động. Các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt. Cực kỳ quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ độ tuổi sinh đẻ.

Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, gout… Do đó cũng không nên ăn quá nhiều. Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua cung cấp canxi rất tốt cho cơ thể.

Nhóm chất béo

Chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng. Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.

Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho hệ tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa cũng không nên ăn nhiều.

Hạn chế món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng. Không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây hại cho sức khỏe. Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượng vừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại.

Hạn chế ăn đồ nướng làm tăng nguy cơ gây ung thư. Thực phẩm chế biến sẵn như mì ăn liền,… Có nhiều chất béo chuyển hóa cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hạn chế tiêu thụ.

Nhóm bột đường

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Đối với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần. Phần còn lại do chất béo (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…) cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng. Chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt. Đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ tăng trưởng và phát triển tốt.

Rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.

Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường,… Lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý

• Bắt buộc ăn sáng trước khi đi làm. Bởi vì bữa sáng cung cấp cho cơ thể năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho lao động buổi sáng sau một đêm dài bụng đói.
• Nên cân đối thức ăn ra các bữa sáng, trưa, tối, đảm bảo sự cân đối trong từng bữa ăn. Bữa ăn tối cần ăn trước khi đi ngủ từ 2-3 giờ.
• Uống đủ nước sạch hàng ngày (trung bình khoảng 1,5-2 lít) cũng cần thiết để có cơ thể khỏe mạnh. Nhất là trong những ngày nắng nóng. Cần hạn chế và không được lạm dụng rượu, bia.

Chính vì thế bạn cần lập cho mình một chế độ ăn uống thật phù hợp nhất cho cơ thể.

Nguồn: vinmec