Cách Phòng Ngừa Thừa Cân Béo Phì Nhưng Vẫn Đảm Bảo Sức Khỏe

Nhiều thập kỷ gần đây, chúng ta đã thay đổi về chế độ ăn uống và thói quen ăn uống vì lý do toàn cầu hóa, đô thị hóa và tăng thu nhập. Những món ăn chủ yếu chứa thực vật và giàu chất xơ (gạo và rau/củ/quả). Dần sang chế độ ăn uống giàu calo, nhiều tinh bột mịn, đường, chất béo, muối, thực phẩm chế biến sẵn, thịt,… Và các sản phẩm nguồn gốc động vật khác. Không những vậy, một số người ít có thời gian nấu ăn ở nhà. Thay vào đó là ăn ở nhà hàng. Đặc biệt ở khu vực thành thị, ngày càng phụ thuộc vào siêu thị. Cửa hàng bán đồ ăn nhanh, thức ăn đường phố. Bởi nên, việc thay đổi thói quen ăn uống để giảm năng lượng ăn vào ở những người thừa cân béo phì là vô cùng quan trọng. Cũng là giải pháp chính để giải quyết vấn đề bệnh tật sau này.

Giảm chất béo và chất bột đường

Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò, nước luộc thịt, bơ, pho mát mềm, váng sữa, sữa nguyên kem,… Trẻ thừa cân béo phì đã bắt đầu có nguy cơ rối loạn mỡ máu, vì vậy cũng cần tránh thực phẩm có nhiều cholesterol như các phủ tạng: não, tim, gan, thận, lòng lợn, trứng… Hạn chế các món ăn có chất béo: bánh mì bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán… Trẻ em vẫn cần ăn dầu mỡ nhưng nên tránh xào, rán nhiều mỡ.

Hạn chế chất bột đường nhưng vẫn cần phải ăn ít. Trung bình mỗi bữa nên ăn từ 1/3-1/4 bát cơm (tương đương 15-20gr gạo). Nếu bỏ hẳn chất bột trong khẩu phần sẽ dẫn đến các rối loạn chuyển hóa trong cơ thể đặc biệt cho tế bào não gây đau đầu, cáu gắt…

Cần phối hợp các thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng

Trẻ em là đối tượng đang phát triển cần ăn đủ chất đạm (như thịt ít mỡ, tôm, cua, cá ít béo, giò nạc,…) Để đảm bảo cho trẻ phát triển; vẫn cần có dầu mỡ và chất bột đường nhưng với lượng ít hơn. Tăng cường rau xanh và hoa quả ít ngọt. Thay thế một phần chất béo trong chế độ ăn bằng chất đạm. Sử dụng sản phẩm có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ (khoai môn, khoai sọ) có tỷ lệ năng lượng thấp.

Tăng cường thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng như rau và quả chín ít ngọt: (khoảng 500g/ngày). Nên ăn rau ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, trộn xalat.

Lưu ý nước là thành phần không thể thiếu cần phải uống nhiều nước. Tùy lứa tuổi, trẻ tuổi học đường nên uống trung bình 1,5-2 lít/ngày. Nếu có thói quen uống sữa vẫn phải duy trì vì là nguồn cung cấp canxi tốt cho xương và một số vitamin cần thiết khác. Nên uống khoảng 300 – 500ml sữa tươi nguyên chất (không đường).

Ngoài ra, chúng ta cần bổ sung viên đa vitamin và vi khoáng tổng hợp trong những trường hợp áp dụng khẩu phần dưới 1.200Kcal/ngày vì khẩu phần này thường thiếu hụt các vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E…

Những điều cần tránh

Tránh ăn mặn: Hạn chế muối < 6g/ngày; các sản phẩm ăn liền, đồ hộp. Không nên ăn đêm, ăn tối muộn sau 20 giờ. Không sử dụng bánh kẹo ngọt, nước có ga ngọt vì không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mà chỉ có năng lượng “rỗng” làm béo phì nặng thêm. Không cho trẻ uống rượu, bia, cà phê, chất kích thích…

Bỏ thói quen vừa ăn vừa đọc hay xem tivi… Vì dễ mất kiểm soát thành ăn quá nhiều. Nên ngừng ăn ngay khi không đói. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ sẽ hạn chế được lượng ăn vào.

Nguồn: suckhoedoisong